从卡塔尔世界杯决赛，看“足球体能训练”

12月19日，2022卡塔尔世界杯决赛落下帷幕，阿根廷法国上演巅峰对决，为全世界球迷贡献了一场精彩比赛。战况激烈胶着，比分交替变化，经过30分钟加时仍战成3：3平，最终点球大战阿根廷4：2法国笑到了最后。

本次世界杯决赛刷新了多项纪录，梅西如愿成为球王，姆巴佩帽子戏法展现了超强的个人能力，经典时刻很多很多。运动员在球场闪耀的背后，必然是科学系统的体能训练，回味之余令人深思，什么样的足球体能才是支撑球员的背后力量呢？

首先一起来看看，FIFA官网统计的本场比赛双方数据：

我们可以看到，在足球比赛中，双方队员采用最多的运动方式主要为各种奔跑、传球、冲刺、突破、射门以及急停转向、跳跃、犯规冲撞等技术动作。

据统计，在一场比赛中，队员平均跑动距离大约在10000米左右，并且还要在高强度对抗中完成上百个有球和无球的技术动作。如本次决赛中法国队中场球员琼阿梅尼跑动距离达到了惊人的15.75千米，这无疑需要极强的有氧耐力。

但跑动距离只是体能消耗的一部分，在足球比赛中高强度的身体对抗时，做过人、突破和冲刺等连续的技术动作，体能的消耗会非常剧烈，也会更快的造成体能下降。这一点有过跑步经验的人比较容易体会，常常1小时10千米的匀速跑并不感觉很累，但几分钟的间歇跑就心率飙升。

这种突破和冲刺所需要的体能，主要是力量耐力和爆发力，足球比赛的胜利靠的就是这种能力，表现在球场上就是球星对比赛的主导和闪耀时刻。例如比赛第82分钟，姆巴佩分球，小图拉姆挑传禁区左侧后，姆巴佩快速插上凌空抽射扳平比分，将比赛拖入加时的关键一球。

这也就是为什么姆巴佩、梅西在场上吸引了多数盯防和犯规的原因。当比赛下半场法国队2：2追平打破僵局后，战斗白热化的时候，双方队员各种拖拽、飞铲、围堵以及空中争顶轮番上演，力量对抗火花四溅。

从比赛数据结合足球运动的负荷特征分析可见，足球比赛是以有氧耐力为主导、力量耐力为关键、速度和爆发力对抗为中心的球类运动过程，高水平足球的体能训练就重点放在有氧耐力、力量耐力和爆发力与速度这几个方面。

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有氧耐力、力量耐力和爆发力速度

有氧耐力的训练和测试方式，如12分钟跑、5×25米折返跑、“Yo-Yo”测试，但要强调在有球和对抗条件下来进行，不应使有氧耐力训练脱离了比赛实战的要求，那种在无球有氧测试条件下取得的良好成绩，与足球比赛中有球对抗条件下所需要的有氧耐力还是有一定区别的。

力量耐力训练是足球体能训练中容易忽略的环节，它的有效发展对有氧耐力素质也有非常积极的促进作用。

在发展足球速度素质中，强化发展快速力量、动作协调性也是非常重要的环节，特别是足球比赛中实战技能的快速衔接动作。对此应当在青少年时期就对运动员的速度、协调、灵敏、柔韧素质等进行针对性训练，当运动员进入高水平阶段后，在青少年时期养成的足球技能方面的动力定型，以及专项技能与一般体能的异步发展，必将直接影响到其在球场上的运动表现水平。

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体能训练的“专项化”和“个性化”

所谓“专项化”就是要结合足球专项运动的特点来进行体能训练。

现代体能研究的成果已经把足球比赛定性为以磷酸原供能为主导，无氧糖酵解和有氧供能为辅的运动。虽然比赛中这三种能量代谢系统都在发挥作用，但是最应突出的却是磷酸原供能能力和短距离冲刺能力。

但不少足球运动员的体能训练中，重点仍然放在周而复始的长跑和间歇性的速度耐力上，磷酸原供能系统的训练比例偏小，忽略了对爆发力和多方位运动速度的练习，导致虽然训练消耗了大量时间，但在赛场上没有表现出应有的专项素质,在高强度对抗中没有优势。

“个性化”则是由赛场上不同足球运动员的位置特征所决定的。很多教练员都忽略了运动员个体差异和位置特殊要求这两个环节，为了方便起见往往全队都做统一的练习科目、统一的负荷重量、统一的练习次数和组数、统一的间歇时间，结果是难以达到训练的预期目标。

例如梅西、姆巴佩等锋线队员，是比赛中冲刺跑距离最长的位置，这些位置的球员，高强度跑、冲刺跑和突破能力在反击时刻和迅速进攻中显得更加重要；当选本届世界杯最佳新秀的阿根廷中场恩佐最核心的运动素质是传控能力；而金手套获得者门将马丁内斯则需要极强的敏捷反应能力和跳跃力，并不需要特别的跑动训练。

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足球体能关键：力量训练

足球运动员的力量并不仅局限于腿部，而且还延伸到整个身体，正确组合最大力量、速度力量、力量耐力等力量训练，不仅可保证运动员在比赛中拥有充沛的体能，还可确保运动员高质量的运动表现。就足球专项力量而言，应设法改善核心力量、起动力量、弹跳力和爆发力、射门力量、对抗力量等与比赛相关的方面。

2006年世界杯冠军德国队，赛前专门邀请了美国体能教练组负责球队的体能训练，当时在国际足坛上都认为德国运动员体能已是一流，为何还聘请美国的体能教练?

其实，这个来自美国的体能教练组，主要是在德国队传统的有氧耐力训练基础上，对德国队运动员的速度力量、力量耐力、核心稳定力量、协调性和灵敏性进行了全方位的改造和训练，挖掘了德国足球运动员体能的潜力，并使足球专项力量训练与比赛能力更好地结合，使运动员在比赛中完成的动作技能更加精确、更加节能、更加有效。

核心力量的训练可以使运动员在运动中很好地控制身体的姿态，并在不稳定的情况下保持较好的技术动作，同时也便于使人体形成高效的动力传动链，充分发挥身体各部位协调用力的优势。足球比赛的高强度对抗，很多抢断、运球突破和射门动作都是在失去重心的情况下完成的，因此绝对力量、核心稳定力量以及身体的协调性和灵敏性是很重要的。

同时，力量训练能够增强无氧阈能力，提高运动技术的经济性，提高体能利用效率，减少训练和比赛中的运动损伤。